Nežádoucí účinky ketogenní diety - tipy a triky

Ketogenní dieta na hubnutí se liší od nízkosacharidové diety, i když základní principy obou diet jsou podobné. Při nízkosacharidové dietě se ketony nehromadí v krvi a tělo je nevyužívá jako zdroj energie. A ve stavu ketózy jsou to ketolátky, které jsou hlavním palivem, které zajišťuje tělesné funkce.

Nízkosacharidová dieta jednoduše omezuje množství glukózy a ketonová dieta téměř eliminuje její příjem zvenčí. Pouze 5% kalorií tělo přijímá ze sacharidů, zbytek - z tuku. Zároveň je důležité, aby se člověk úspěšně adaptoval a neustále setrvával ve stavu ketózy.

Pokud je strava kombinována s tréninkem, musíte pečlivě sledovat množství příchozích bílkovin. Neměl by být příliš malý, aby se svaly po sportu zotavily. Pokud ale protein začne proudit více než normálně, tělo ho začne rozkládat na glukózu a opustí stav ketózy.

V honbě za harmonií jsme někdy připraveni na nejdrastičtější opatření, vyčerpávající naše tělo, přivádějící ho k anorexii, která je pro zdraví extrémně nebezpečná. Jiní se vyčerpávají energetickými zátěžemi, ale stále nemohou dosáhnout tónovaného těla. Je to proto, že je lepší jednat komplexně, kombinovat správnou výživu a mírnou fyzickou aktivitu. Jedním z progresivních výživových systémů je ketogenní, o kterém bude řeč v našem článku.

Keto dieta (také známá jako ketogenní nebo ketonová) je extrémně nízkosacharidová dieta. Ve stravě přitom převažují tuky a také mírné množství bílkovin (bílkovin).

Počátkem dvacátých let 20. století se lékaři potýkali s vážným problémem – léčba epileptických záchvatů se ukázala jako neúčinná. Na pozadí obvyklého způsobu života se útoky u pacientů vyskytovaly pravidelně. Poté odborníci na výživu vyvinuli zcela nový systém výživy, který pomohl zastavit příznaky a minimalizoval krize. Postupem času se ukázalo, že spolu se záchvaty se začal rozpouštět přebytečný podkožní tuk.

O deset až patnáct let později se objevily antikonvulzivní léky, které pomáhají epileptikům kontrolovat záchvaty. Ale kardiolog ze Spojených států, Robert Atkins, vynalezl dietu na hubnutí na základě předchozího vývoje. Pravda, v jeho verzi byly přítomny sacharidy a nebyly porušeny bílkoviny, což bránilo tělu setrvat ve stavu ketózy, na kterém je založen celý harmonický systém moderní ketodiety.

Koncem devadesátých let se americký režisér Jim Abrahams rozhodl podělit se o příběh o boji svého syna s epilepsií. Kvůli nesnášenlivosti některých léků a také kvůli jejich vedlejším účinkům nemohl chlapec předepsané léky užívat. Ketogenní dieta pomohla najít cestu ven, o které Jim natočil notoricky známý film s názvem „Do No Harm" s Meryl Streep v titulní roli. Keto dieta tedy přesáhla čistě medicínský fenomén a stala se veřejně známou.

Kde se vzala ta divoká popularita takového energetického systému, proč vlastně funguje? Naše tělo obvykle získává své energetické „palivo" ze sacharidů a přeměňuje je na glukózu. Vyživuje také neurony mozku. S nedostatkem tohoto produktu však tělo začíná hledat alternativní způsoby výživy pomocí tukových buněk.

Výzkum vědců prokázal, že ketogenní dieta potlačuje produkci hormonu ghrelinu v těle. Je to on, kdo je zodpovědný za pocit hladu. Se správně zvoleným jídelníčkem tohoto typu potravin přestanete trpět neustálou touhou po něčem k jídlu. To je takový příjemný vedlejší účinek ketózy.

Když naše tělo přestane přijímat sacharidy jako jediný zdroj energie, obrací se na stejné tukové zásoby, které si ušetřilo na deštivý den. Jsou zpracovávány játry, rozkládají se na glycerol a mastné kyseliny. Následně tvoří ketolátky, které vyživují tělo a mozek.

Tento proces se nazývá metabolická ketóza. Přichází přibližně sedmý den diety. Poté tělo zastaví proces zpracování glukózy (glykolýza), využívá zásoby ze svalů, jater a dalších tkání a zároveň aktivuje lipolýzu - kvalitní odbourávání tuků.

Zvláštností tohoto typu výživy je, že je možné zhubnout spalováním vlastních tukových zásob. Ke krmení sacharidy totiž nedochází. Současně zůstávají proteinové tkáně neporušené. To znamená, že taková strava je vhodná jak jen pro hubnutí, tak pro ty, kteří se zabývají sporty, které vyžadují zvláštní vytrvalost (těžké váhy, maratony, triatlony).

Hlavní charakteristikou ketogenní diety je pestrá strava v závislosti na možnostech vašeho těla. Existují tři hlavní typy diet.

1. Standard. Jedná se o nejdostupnější typ diety, kdy se sacharidy postupně omezují na výjimečné minimum. Je vhodný pro každého, kdo se věnuje sportu nebo fitness. Hlavní zásadou zde bude odmítnutí tzv. refeedů (dnů, ve kterých je přípustná konzumace sacharidů). Je vysoce účinný a má stejný počet přijatých kalorií.
2. Cílené nebo cílené. U tohoto typu jsou přijatelné „botovací" dny, kdy jsou jídla bohatá na sacharidy, je to přijatelné. Například za účelem odstranění ospalosti nebo únavy při intenzivním tréninku, například před závody.
3. Cyklický. Tato možnost je považována za nejpokročilejší a není dostupná všem. U takové diety je potřeba samostatně určit, kdy je čas doplnit zásoby sacharidů, které jsou potřeba například při intenzivním tréninku nebo vyčerpání organismu. Znamená to návrat ke ketóze, když je rovnováha obnovena.

Odborníci na výživu doporučují začít dietu standardní, ale pokud se necítíte dobře, přejděte na šetrnější režimy.

Ketogenní dieta byla poprvé použita ve 20. letech 20. století a vůbec ne na hubnutí – úspěšně ji používali na Mayo Clinic (USA) k léčbě dětí s epilepsií. Protože však obezita nebyla před 100 lety celosvětovým problémem, byly výhody diety při hubnutí využity teprve nedávno.

Jaká je ketogenní dieta pro hubnutí

Samotný název diety pochází ze slova „ketóza". Jedná se o metabolický stav, ke kterému dochází, když do těla vstoupí kriticky nízké množství sacharidů. Přispívá k rychlému hubnutí, ale jak ukazují studie, pouze na krátkou dobu. Z dlouhodobého hlediska (pokud držíte ketogenní dietu déle než rok) se výsledky příliš neliší od žádné jiné diety. Vyvážená nízkokalorická strava bude mít přibližně stejný účinek, ale bude tak rychlá.

Fáze adaptace těla: klady a zápory

Vzhledem k rozdílům v genetice má každý člověk individuální „cestu" ke ketóze. Někdo na to může přijít během tří čtyř dnů a nenechat to měsíc bez problémů, jiný nedosáhne výsledků ani po týdnu. Není třeba se znepokojovat a zajít do extrémů, vzdát se v polovině. Hlavní je pochopit, co se v těle děje, kde začít s keto dietou a jak se vypořádat s negativitou.

Aby si tělo zvyklo na ketózu, bude muset projít náročnou cestou s mnoha změnami.

Povolené a zakázané potraviny na keto dietě

V každém potravinovém systému jsou určité potraviny vyloučeny ve prospěch konzumace jiných. Například paleo dieta zahrnuje jen to, co by jeskynní člověk mohl dostat sám. Takže co dělat a nedělat na keto dietě.

• Bio červené maso: jehněčí, hovězí, vepřové, zvěřina, drůbež s kůží.
• Sádlo, tuk.
• Těžká smetana, máslo, ghí.
• Říční a mořské ryby tučnějších odrůd (losos, sardinky, platýs, pstruh, tuňák), mořské plody (krevety, korýši, krabi, humři).
• Vejce.
• Rostlinné oleje je nejlepší konzumovat syrové: lněný, sezamový, olivový, kokosový, makadamiový a avokádový olej.
• Všechna zelená zelenina.
• Ořechy a semena.
• Některé druhy luštěnin: chřest (zelené) fazole, arašídy.
• Houby různých odrůd (lesní a pěstované lidmi).
• Zelenina.
• Mléčné a mléčné výrobky (tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, jogurt).

Pokud dodržujete keto dietu, neměli byste konzumovat hydrogenované nebo alespoň částečně hydrogenované oleje v jakékoli formě. Vyvolávají skoky v cholesterolu, podněcují záněty, zvyšují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

• Cukr, jako sladidlo a ve složení jakýchkoli jídel.
• Rafinované, mražené rostlinné oleje.
• Chléb, pečivo, pečivo, moučné výrobky.
• Odstředěné, kondenzované nebo plnotučné mléko.
• Vermicelli, těstoviny, špagety, lasagne.
• Sušenky, zákusky, dorty, sladkosti.
• Rýže, quinoa.
• Ovoce a sušené ovoce.
• Jakékoliv cereálie.
• Džemy, zavařeniny, pěny, pudinky.
• Nápoje v prášku a slazené, soda.
• Imitace krabího masa, tyčinky.
• Polotovary v jakékoli formě.
• Uzeniny, včetně salámu, feferonek a některých uzených mas.
• Sladké mléčné výrobky a mléčné výrobky.
• Škrob, stejně jako škrobová zelenina (brambory, řepa, kukuřice).
• Produkty obsahující sorbitol nebo fruktózu.
• Fazolové kultury.
• Med a potraviny, které ho obsahují.
• Obchod s džusy a domácí.

Seznam povolených nápojů je poměrně široký a zahrnuje i lehký alkohol, ale v extrémně mírných dávkách.

• Čistá voda.
• Voda s citronem nebo okurkou.
• Vývar z kostí.
• Zelený a černý čaj.
• Káva bez přísad nebo se smetanou.
• Neslazené konopné nebo mandlové mléko.
• Champagne brut, whisky, suché martini, suché bílé víno (v malém množství).

Zároveň byste v žádném případě neměli pít džusy, čerstvé džusy, pivo, energetické nápoje a další věci, které obsahují sacharidy.

Použitím jakýchkoli, dokonce i těch „nejbezpečnějších" sladidel nedovolíte svému tělu odstavit se od tak lákavé nabídky. V některých výjimečných případech je však přijatelné použít několik oblíbených látek, jako je stévie, xylitol nebo erythritol. Tady jde hlavně o to nepřehánět a nedostat se z ketózy, jinak přijdou všechny předchozí snahy vniveč.

Vedlejší účinky keto diety

Zastánci ketogenní diety uznávají, že může mít vedlejší účinky, jako je zácpa, nevolnost a zvracení. Ale to jsou všechno maličkosti v životě. Být v ketóze může mít vážnější následky:

• Snížený výkon při zátěži. Častý intenzivní trénink je obtížný kvůli poklesu množství glykogenu ve svalech a játrech. Na seriózní trénink budete muset zapomenout.
• Zpomalení regenerace u cvičících sportovců. Při ketogenní dietě je rychlost svalového růstu snížena a proces regenerace je pomalejší. To je také důsledek poklesu množství glykogenu ve svalech.
• Kameny v ledvinách. Ve stavu ketózy se zvyšuje riziko ledvinových kamenů.
• Cukrovka typu 2. Kvůli nedostatku sacharidů ve stravě se postupně snižuje citlivost organismu na inzulín, vzniká intolerance glukózy. To může vést k cukrovce 2. typu.

Ketogenní dieta nemá se zdravou výživou nic společného. Může vyprovokovat onemocnění, za jehož příčinu byla vždy považována podvýživa – diabetes 2. typu. Souvislost onemocnění se stavem ketózy potvrdila ETH a Dětská fakultní nemocnice v Curychu jako výsledek společné studie. Vědci provedli pokusy na myších, ale je pravděpodobné, že lidé reagují na stav ketózy v podstatě stejně. Je lepší to neriskovat.

Pravidla keto diety: tipy pro vstup a výstup, vedlejší účinky

Hlavní postuláty

Strava této diety je založena na principu vstřebání co největšího množství tuku s extrémním omezením sacharidů, jak jsme si již řekli. Ne každý však může pohodlně vstoupit do tak neobvyklého režimu. Odborníci proto radí, co dělat, kde začít a jaká pravidla dodržovat. Pojďme si shrnout vše, co jsme se zatím naučili.

• Věnujte pozornost sacharidům, pokud je to možné, zcela opusťte jejich použití. Ty totiž poskytují nejen nadměrné množství energie, kterou tělo není schopno zpracovat, ale mohou dokonce narušit metabolismus a způsobit různá onemocnění.
• Výběr zeleniny na keto dietě neznamená přechod na brambory a mrkev. V žádném případě nemohou být. Na všechny škrobové dary kuchyňských zahrad a sadů je lepší jednou provždy zapomenout. Vyplatí se dát přednost zelené zelenině rostoucí nad povrchem země.
• Jíst zdravé tuky by se nemělo omezovat pouze na máslo a maso. Využijte příležitostí, jako je konzumace více mastných ryb, mořských plodů, avokáda, oliv a dalších.
• Příznivci ketodiety se většinou naučí vařit sami, což je bezesporu plus. Kvůli stravovacím preferencím bude návštěva kavárny nebo restaurace obtížná, protože není pravda, že se vám tamní menu přizpůsobí. Navíc kvalitu a složení některých pokrmů možná ani nehádáte. Taková maličkost může „vyrazit" ketózu na týden, a proto se budete muset znovu snažit. Vařte si doma, takže budete mít jistotu, že je vše v pořádku.
• Během keto diety používejte různé vitamínové komplexy, doplňky stravy, fermentované potraviny. Pomůžete tak svému trávicímu traktu, ale i celému tělu získat chybějící podíl látek, makro a mikroprvků, vitamínů a dalších věcí.
• Voda je základem života. Musíte ho pít vždy, všude a hodně, zvláště při tak těžké dietě, jako je ketogenní. Pokud je těžké se to naučit, nastavte si „připomenutí" a pijte 100–200 gramů každou hodinu.

Pro někoho na keto dietě je i samotná myšlenka půstu nepřijatelná. Přerušovaný systém je však docela dostupný pro každého. To znamená, že si ve zvolený den určíte koridor v osm až deset hodin, kdy nepřibíráte vůbec žádné jídlo, ale pouze vodu. Tento systém vám umožní ještě lépe spalovat tělesný tuk.

Mnozí se zajímají o otázku, jak vstoupit do režimu, aby byly zároveň vyhlazené a minimální. Nejprve byste měli správně vypočítat optimální obsah kalorií pro keto dietu. Děje se tak na základě jednotlivých ukazatelů: výška, váha, pohlaví, aktivita, životní styl. Většinou budete muset udržovat správnou rovnováhu BJU: 70 % kvalitních tuků, 20 % bílkovin, pouze 10 % sacharidů.

• Začněte vodou. Nejprve byste měli vypít alespoň dva litry. V ideálním případě by množství vody absorbované za den mělo být u žen 2, 7 litru a u mužů 3, 7 litru.
• Abyste nahradili ztrátu sodíku, musíte denně zkonzumovat asi polovinu nebo celou lžičku běžné kuchyňské soli.
• Nezapomeňte doplnit zásoby hořčíku, draslíku, jinak nebudete mít nepříjemné následky dlouho.
• Zpočátku se vzdejte posilování a přejděte na aerobik nebo jógu.

Meditace dokáže výrazně snížit stres, což vám pomůže rychle se adaptovat na nový jídelníček. Dívejte se do sebe, stanovte si realistické cíle, kontemplujte své tělo i ducha, pak se vše určitě vyřeší. Vzorový jídelníček a recepty na ketodietu jsou podrobně rozebrány v článku na našem webu, neuškodí si jej přečíst k recenzi.

Správná cesta ven

Ketonová dieta je speciální potravinový systém. Historicky se stalo, že některé národnosti, například Dálný sever, žijí v tomto režimu celý život z generace na generaci. Někteří, kteří prošli sušením nebo jednoduše zhubnuli, zlepšili své zdraví nebo dosáhli jiných cílů, se však chtějí vrátit ke svému obvyklému způsobu života.

Je lepší opustit ketoraci postupně a ne náhle. Tělu je třeba dát čas, aby se znovu postavilo na příjem sacharidů, aby nastartovalo proces glykolýzy. Proto je nejlepší zavádět sacharidové produkty jeden po druhém bez velkého fanatismu. Začněte například krajícem chleba denně, půlkou grapefruitu, jablkem. To vám pomůže necítit žádné nepohodlí.

Obvykle ti, kteří vyzkoušeli keto dietu, mluví o rychlém hubnutí, sušení. Jejich těla se více tonizují, zbytky nepotřebného tuku pod kůží se beze stopy rozplývají a svaly jsou výraznější a krásnější. Práce všech tělesných systémů se zlepšuje, metabolismus se normalizuje, pokožka, vlasy, nehty jsou zdravější.

Stává se však, že se objeví některé vedlejší účinky, jako jsou popsány na samém začátku článku. Ale pokud lze absenci hladu považovat za plus, pak zápach acetonu z úst je sotva. Pokud k tomu dojde během prvního týdne nebo dvou, není se čeho obávat. Pokud se proces protahuje, pak je čas běžet k lékaři.

Recenze odborníků

To hlavní o nebezpečích ketogenní diety a zdravé alternativy

Neexistují žádné důkazy, které by podporovaly příznivé účinky ketogenní diety na organismus, kromě zlepšení stavu dětí s epilepsií. Má špatný vliv na růst svalové hmoty, snižuje výkonnost a může způsobit vážné poškození zdraví.

Dlouhodobé studie ukázaly, že používání ketogenní diety po dobu jednoho roku a vyvážené stravy poskytují přibližně stejný úbytek hmotnosti. Správná strava přitom zdraví neškodí, lze ji dodržovat i po celý život bez sebemenších negativních následků.

Už dávno je dokázáno, že jakákoli extrémní dieta škodí. Násilí na těle není marné. Ketogenní dieta má samozřejmě své výhody: ve stavu ketózy se tuk rychle spaluje a první výsledky vidíte do měsíce. Záporů je ale více a jsou nebezpečné. Vezměte prosím na vědomí, že:

• Dieta má vedlejší účinky. Během adaptačního období je možná zácpa, nevolnost a zvracení.
• Ketogenní dieta snižuje zásoby glykogenu v játrech a svalech. To vede ke zhoršení blahobytu, snížení produktivity.
• Zdravotní rizika rostou. Stav ketózy může vyvolat cukrovku 2. typu, tvorbu ledvinových kamenů.

Přemýšlejte o tom, zda jste připraveni riskovat sami sebe, rychle zhubnout na ketogenní dietě a pak pracovat pro lékárnu po zbytek svých dnů. Mnohem pohodlnější je zdravá strava a postupné hubnutí. Zkus to.