Cvičení na hubnutí

dívka po hubnutí

Aby tělo získalo atraktivní tvar, je nutné zvolit optimální sestavu cviků, která zasáhne všechny hlavní svaly. Standardní cvičení trvá asi hodinu, pomůže nejen odstranit přebytečná kila, ale také zpevnit povislá místa. Na konci prvního měsíce s pravidelnými lekcemi bude výsledek patrný.

Zahřát nebo zahřát

Cvičení na hubnutí začínají zahřátím svalů:

  • musíte se postavit rovně a vytáhnout ruce nahoru - pokud je pocit tepla, pak je vše provedeno správně;
  • poté se provede několik minut běhu na místě;
  • další - zahřívání svalů těla: z rovné polohy, s rukama v pase, ohýbání dopředu a do stran.

Celková doba zahřívání nepřesáhne 5-10 minut. Zahřívání pomáhá předcházet náhodným zraněním během komplexu.

Cvičení na břicho

Problémová oblast vyžaduje více pozornosti. Komplex by neměl mít jeden trénink pro vytažení této svalové skupiny, je zapotřebí integrovaný přístup ke všem problémovým oblastem. V opačném případě dojde ke zkreslení siluety pasu v důsledku posílení jednoho stisknutí.

Doporučená cvičení jsou uvedena:

  1. „Twisting" - musíte si lehnout na podložku, pokrčit nohy v kolenou a dát ruce za hlavu. Při vstupu je hlava přitahována k dolním končetinám, při výstupu se tělo vrací do původní polohy.
  2. „Reverzní kroucení" - v podobné poloze jsou nohy vytaženy nahoru k mírně zvednuté hlavě.
  3. "Vzestup těla" - v poloze na zádech jsou ruce za hlavou. Během inhalace je nutné zvednout tělo a dotknout se nohou prsty.
  4. „Zvedání nohou" - v poloze na břiše jsou ruce roztaženy nahoru a do stran. Při vdechování musíte zvednout nohy a pokusit se je dotknout prsty podlahy za hlavou.

Pokud je obtížné provést posledně uvedené možnosti, jsou zpočátku vybrány proveditelné tréninky.

Snížení objemu nohou

Pro zlepšení tónu pleti a odstranění dalších centimetrů z nohou se provádějí následující cvičení nohou:

  • výpady vpřed - jsou zapojeny přední strany stehen, hýždě;
  • zředění končetin do stran z ošetřovací polohy - vnitřní strana stehen je napumpována;
  • střídavé zvedání - zlepšuje se stav přední části stehna;
  • „kolo" a „nůžky" – aktivují se svaly vnitřní a vnější strany stehen.

Ze stoje se provádí podélné a příčné švihy nohou. Ke zmenšení velikosti femorální oblasti se používá:

  • "trojúhelníková" póza z jógy;
  • dřepy - chodidla na šířku ramen, ponožky od sebe;
  • kývání končetin s malou amplitudou při ležení na boku;
  • pohyby končetin vzad z polohy na čtyřech.

Posilování hýžďových svalů vyžaduje:

  • přistání na okraji stolu a držení malého předmětu mezi koleny;
  • v poloze na zádech, střídavě přitahovat kolena k hrudníku.

Můžete klečet a střídavě sedět na jedné a druhé straně nohou.

Zvedání paží a hrudníku

S úbytkem tělesné hmotnosti jsou první, kdo ztrácí kilogramy, horní končetiny a hrudník. Pro zvýšení elasticity kůže a svalů se používá trénink s činkami:

Musíte si lehnout na lavičku nebo 2 připravené židle. Poté vezměte činky a roztáhněte ruce do stran, ohněte je a spojte je před hrudníkem. Komplex se opakuje 50krát, pomáhá trénovat prsní svaly.

Ve stoje se s činkami provádějí různé akce. Zvedání paží nahoru a dolů, rozpažení do stran a návrat do opačné polohy na úrovni hrudníku je povoleno.

Cvičení pro oblast ramenního pletence zahrnují následující cvičení:

  1. Musíte si kleknout a opřít se o rovné paže. Sklon k podlaze prochází s končetinami ohnutými v loktech, pak - vraťte se do první polohy. Celkem je použito 25 přístupů.
  2. Push-up se provádí ze stolu nebo zadní části pohovky s rovnými nohami a zády. Provádí se 15 opakování.
  3. Ve stoje jsou paže roztaženy a drženy rovnoběžně s podlahou. Synchronní kruhové pohyby jsou prováděny s malým poloměrem, až 30krát za sebou. Později můžete provést podobné cvičení se zvýšením rozsahu pohybu rukou.
  4. Musíte se postavit rovně, položit ruce na ramena. Kruhové pohyby se provádějí střídavě v každém směru, 20krát.

Trénink současně posiluje prsní svaly, což umožňuje, aby se poprsí stalo tónovaným a elastickým. Po navyknutí na stanovený trénink se mohou s činkami zkomplikovat. Během cvičení je důležité sledovat dýchání.

Přípustné změny v komplexu

Nesnažte se okamžitě provádět cvičení pro hubnutí v plném rozsahu. Nadměrná zátěž způsobí zranění a zhoršení celkového stavu. Netrénované tělo si musí postupně zvykat na tréninkový proces s postupným zvyšováním počtu přiblížení.

Nejprve se používá omezení motorické aktivity:

  • místo běhu - dlouhé procházky;
  • všechny švihy horními a dolními končetinami se provádějí pomalu, s přijatelnou amplitudou;
  • mezi cvičeními se dělají pauzy - na krátký odpočinek;
  • při práci s činkami je zakázáno pracovat na opotřebení - fázový nárůst se lépe odráží ve stavu a vzhledu;
  • po tréninku se nemůžete okamžitě pustit do každodenních záležitostí, potřebujete odpočinek.

Po přizpůsobení se lehké zátěži se můžete pokusit provést celou sadu cvičení pro hubnutí. Pro dosažení maximálního účinku by pacienti měli provádět pravidelný trénink, revidovat své obvyklé menu a pít dostatek tekutin. Pokud během vyučování cítíte závratě nebo tmu v očích, musíte je přerušit a odpočinout si.

Všechny materiály prezentované na stránkách jsou pouze pro vzdělávací účely a nejsou určeny pro lékařské poradenství, diagnostiku nebo léčbu. Správa stránek, redaktoři a autoři článků nenesou odpovědnost za žádné následky a ztráty, které mohou nastat při používání materiálů stránek.

7 domácích cvičení, které vám pomohou zůstat fit

lisovací válec na hubnutí

Pravidelné cvičení je klíčem ke zmírnění stresu a podpoře fyzického a duševního zdraví. Lidé, kteří balancují mezi osobními a pracovními povinnostmi, často nemají dostatek času věnovat pozornost své fyzické formě. Možná nebudete moci pravidelně chodit do posilovny nebo chodit denně běhat, ale nemáte se čeho bát. Existují cviky, které můžete dělat doma bez jakéhokoli vybavení, které vás udrží v kondici.

Jak začít cvičit?

Domácí cvičení nevyžadují žádné další vybavení a jsou pohodlné, protože nemusíte dojíždět do posilovny. Nevýhody jsou ale také v tom, že k takovému tréninku často chybí motivace a systematičnost. Co je třeba udělat, aby trénink doma přinesl maximální užitek a potěšení?

Najděte si dostatek prostoru pro cvičení

Může to být ve vaší ložnici, obývacím pokoji nebo dokonce na chodbě. Minimálně by měla mít dostatek místa pro podložku a abyste mohli natáhnout ruce do všech stran, aniž byste do něčeho narazili.

Naplánujte si tréninky

Nastavte dny a časy pro sport a upozorněte na ně pomocí budíku nebo připomenutí na vašem smartphonu. Pokud máte problémy s motivací, spojte se s někým z rodiny nebo přítelem. S motivací ke cvičení vám mohou pomoci také aplikace pro sledování fitness nebo cvičební aplikace a videa.

Nezapomeňte se zahřát a zchladit

Chůze, jízda na kole nebo běh na místě jsou skvělé možnosti zahřátí. Lehký strečink a chůze na místě jsou dobré způsoby, jak se po cvičení zchladit a obnovit tepovou frekvenci.

Použijte svou tělesnou váhu

Cvičení s vlastní vahou, jsou-li používána správně, mohou být pro budování svalové hmoty stejně účinná jako zvedání závaží. Tím, že budete své tréninky obměňovat a postupem času zvyšovat intenzitu nebo trvání, z nich vytěžíte maximum. Mějte na paměti:

  • Používejte prkna, výpady, dřepy, výstupy do schodů a kliky jako alternativu k silovému tréninku s volnou váhou.
  • Zvyšte efektivitu tréninku s vlastní vahou zvýšením počtu opakování na trénink a snížením odpočinku mezi sériemi.
  • Naučte se správnou techniku cvičení, abyste předešli zranění. Podívejte se na instruktážní videa a přečtěte si zdroje o biomechanice pohybu. Je velmi důležité porozumět tomu, které svaly a jak pracují v konkrétním cvičení, s pochopením těchto procesů přichází uvědomění si správných pohybů.

Dietní plán pro domácí cvičení

Výživa před tréninkem

S rostoucí fyzickou aktivitou se zvyšuje aktivní spalování kalorií. Cíle správné výživy mohou být různé: někdo chce zhubnout, někdo chce nabrat svalovou hmotu a někdo chce zlepšit své zdraví.

Chcete-li zhubnout, musíte být ve výrazném kalorickém deficitu..Výsledky výzkumů dokazují, že pouze ve spojení se „zdravou výživou – tréninkem" se lidem skutečně podaří zhubnout bez ztráty svalového tonusu a síly. Navíc výsledky tohoto přístupu v člověku zůstávají dlouhou dobu.

Co tedy můžete jíst před tréninkem, aby se proces spalování tuků rozběhl a pracoval pro vás? Pokud nemáte problémy se zdravím trávicího traktu, pak je pro vás k dispozici možnost cvičení nalačno. Vezměte prosím na vědomí, že takový trénink by měl mít nízkou intenzitu a neměl by přesáhnout 40 minut. Ujistěte se, že pijte vodu před a během tohoto cvičení.

Většina těch, kteří sportují středně intenzivně a pravidelně cvičí během dne krátké tréninky (ne více než 40 minut), by měla dbát na správnou vodní bilanci (400-600 ml hodinu a půl před a 150 ml každých 20 minut fyzické aktivity). Ale pro ty, kteří cvičí 30 až 60 minut, může být užitečná lehká svačina složená převážně ze sacharidů.

Pokud je aktivita plánována na delší dobu nebo s vysokými energetickými náklady, pak byste se neměli starat o kalorický obsah jídla, důležitějším aspektem zde bude čas svačiny - neměl by být později než hodinu před fyzickou aktivitou. aktivita.

Možnosti stravování před tréninkem:

  • Proteinový koktejl je dokonalou kombinací sacharidů, bílkovin a tekutin pro váš silový trénink.
  • Řecký jogurt s lesním ovocem: Směs je bohatá na vitamíny a minerály, stejně jako na sacharidy a bílkoviny. To zajistí jak rychlý příval energie (díky sacharidům), tak dlouhodobou energii (díky bílkovinám) a také ochrání vaše svaly před chřadnutím.
  • Proteinová tyčinka s obsahem sacharidů: Ujistěte se, že obsahuje makroživiny pro optimální energii a ochranu svalů (mnoho proteinových tyčinek má nízký obsah sacharidů. Zkontrolujte štítky na produktech).
  • Ořechy. Obsahují velké množství tuku, ale také bílkovin a kalorií nezbytných pro nabírání svalové hmoty. Pro ty, jejichž cílem je zhubnout, není tato varianta občerstvení vhodná. Nejezte více než sedm ořechů hodinu před tréninkem, jinak máte zaručenou tíhu a zažívací potíže.

Výživa po tréninku

Trénink obvykle vyčerpává glykogen. Prvních 30 minut po tréninku poskytuje příležitost k zotavení kvůli faktorům, jako je zvýšený průtok krve a citlivost na inzulín. To zvyšuje buněčnou absorpci glukózy a regeneraci glykogenu. Dopřejte svému tělu velkou podporu pro regeneraci hned po tréninku s těmito možnostmi občerstvení bohatými na bílkoviny a sacharidy:

  • Jogurt s granolou a borůvkami.
  • Arašídové máslo nebo mandle.

Ujistěte se, že pijte vodu co nejdříve po dokončení tréninku. Ideální je sportovní nápoj, který doplní ztracené elektrolyty. Takové nápoje se nazývají "elektrolyt". Vhodné jsou i izotonické nápoje.

Vaše další jídlo několik hodin po tréninku by mělo mít také vysoký obsah bílkovin a sacharidů. Zatímco denní potřeba bílkovin se u každého člověka liší, konzumace 15–25 g bílkovin během jedné hodiny po tréninku maximalizuje doplnění a regeneraci svalů.

Možnosti stravy po tréninku:

  • Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou.
  • Celozrnný chléb s dušenou zeleninou. Ovoce.
  • Kuřecí sendvič na celozrnném chlebu s tvarohem a rajčaty.
  • Pečené nebo grilované libové hovězí, kuřecí, krůtí nebo ryba s dušenou hnědou rýží, celozrnný chléb.

Cvičení pro domácí cvičení

burpee

Burpees jsou skvělé pro zrychlení srdeční frekvence a pro práci téměř každého svalu v těle.

Procvičujete spodní část těla, když si dřepnete a vyskočíte. Vaše jádro a ramena jsou zapojeny, když děláte kliky a když jste v pozici prkna.

Technika cvičení:

  • Postavte se s nohama na šířku ramen. Napněte svaly těla a hýžďové svaly.
  • Pokrčte kolena a natáhněte se dopředu, abyste položili ruce na podlahu na šířku ramen.
  • Natáhněte nohy přímo za sebe a okamžitě spusťte celé tělo k zemi, ohněte lokty tak, aby se hrudník dotkl podlahy. Udělejte push up.
  • Použijte paže k rychlému tlačení těla zpět nahoru a současně se odrážejte nohama k hrudníku.

Položte nohy na podlahu pod projekci hrudníku. Vyskočte svisle nahoru s rukama nataženýma nad hlavou.

Burpee můžete upravit odstraněním kliků nebo vyskočením. Nebo si to ztížit přidáním činek.

Lepkový můstek s elastickým páskem

Provádění hýžďových můstků aktivuje hýžďové svaly a posiluje spodní část zad, čímž chrání spodní část zad před zraněním. Zaměřují se na gluteus medius, důležitou část hýždí, která pomáhá stabilizovat tělo při chůzi a běhu.

Technika cvičení:

  • Lehněte si na záda, ruce v bok, kolena pokrčená, chodidla na podlaze na šířku ramen. Kolem boků těsně nad koleny omotejte středně pevný elastický pás.
  • Zpevněte hýžďové a břišní svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
  • Drž tuto pozici. S námahou natáhněte gumu a vraťte se do původní polohy. Opakujte pohyb 10-15krát.

Boční výpady

Výborné cvičení jak pro aktivní zahřátí před běháním nebo jakýmkoli jiným kardio tréninkem, tak pro napumpování spodní části těla vlastní vahou.

Technika cvičení:

  • Postavte se rovně s nohama u sebe. Udělejte velký krok doprava pravou nohou a ohněte pravé koleno, zatímco dřepujete v bedrech, abyste se spustili do bočního výpadu.
  • Udržujte levou nohu rovně a hrudník ven. Ujistěte se, že vaše pravé koleno zůstává nad prsty u nohou a nepřesahuje jejich projekci.
  • Odtlačte pravou nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice, a poté opakujte na druhou stranu.

Cvičení lze provádět i se závažím.

Shyby v „psu lícem dolů"

Tato neobvyklá variace push-up rozvíjí sílu, pohyblivost v kyčlích, když dřepujete, a down dog and roll z této pozice pomáhají s pohyblivostí páteře. Toto je skvělé cvičení s vlastní vahou těla.

  • Začněte v pozici prkna. Dlaně na podlaze, paže na šířku ramen (nebo širší, pokud obvykle děláte kliky tímto způsobem). Ramena přes zápěstí, nohy rovné, tělo napjaté.
  • Ohněte lokty a snižte hrudník směrem k podlaze. Udržujte tělo nízko, pokrčte kolena, posuňte boky dozadu k patám a narovnejte ruce. Vaše kolena by měla viset několik centimetrů nad podlahou.
  • Zvedněte boky ke stropu a narovnejte nohy. Nyní byste měli být v Downward Dog.

Pomalu posuňte tělo dopředu a vraťte se do pozice prkna.

Toto je poměrně obtížné cvičení. Pokud máte pocit, že je pro vás tento typ kliků těžký, zaměřte se na pravidelné kliky a vraťte se k těm těžším, až budete budovat sílu horní části těla.

Zpět Výpad Squat

Je to úžasný způsob, jak vybudovat sílu nohou a také posílit hýžďové a stabilizační svaly. Při správném provedení může cvik také zlepšit pohyblivost kyčle a zapojit vnitřní stranu stehna.

Technika cvičení:

  • Postavte se zády k lavici nebo podobné vyvýšené ploše (doma to může být pohovka nebo židle). Položte levou nohu na podlahu ve velké vzdálenosti od podpěry. Položte horní část pravé nohy na podpěru se tkaničkami dolů.
  • Napněte svaly jádra a pokrčte kolena, abyste se spustili do výpadu. V ideálním případě by levé koleno mělo svírat úhel 90 stupňů tak, aby stehno bylo rovnoběžné se zemí a pravé koleno se vznášelo nad podlahou.

Vaše levá noha by měla být dostatečně vysunutá, abyste to mohli udělat, aniž byste nechali levé koleno projít za prsty levé nohy – pokud je pozice špatná, opravte ji skokem dopředu nebo dozadu.

S oporou na levé patě se vraťte do výchozí pozice.

Noha se houpe na všech čtyřech

Všechny druhy švihů posilují hamstringy a procvičují hýžďové svaly. Silné hýžďové svaly chrání spodní část zad před poškozením a pomáhají ulevit od bolesti při sedavém zaměstnání.

Technika cvičení:

  • Postavte se na všechny čtyři, kolena pod boky a dlaně pod ramena.
  • Ohněte pravou nohu a zvedněte ji z podlahy a zároveň ji narovnejte zpět.
  • Ke zvednutí nohy použijte hýžďové svaly. Pokud začnete pociťovat jakékoli napětí v dolní části zad, nezvedejte nohu příliš vysoko.
  • Proveďte 15 opakování na jednu stranu a poté přejděte na druhou stranu.

Tah kyčle

Jedná se o cvičení s nízkým dopadem, které lze provádět téměř kdekoli s použitím vlastní váhy nebo činek. Poskytuje hmatatelné výhody v podobě silných hýždí, nohou a spodní části zad.

Technika cvičení:

  • Sedněte si na zem zády před lavicí nebo podobnou vyvýšenou plochou (lze zde použít i židli nebo židli). Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Umístěte horní část zad (lopatky) na okraj kopce.
  • Pohybujte se s patami, abyste zvedli boky ke stropu, zatímco horní část zad zůstává na lavici. Pokud cvičíte se zátěží, položte ji na oblast pánve a během cvičení držte.
  • Nahoře se zastavte a zmáčkněte hýždě.
  • Pomalým a kontrolovaným pohybem spusťte hýždě směrem k podlaze, aniž byste se jí dotkli.

V každém tréninku je hlavní systematický přístup. Každé cvičení přizpůsobte svým cílům a kondici. Pokud pochybujete o správnosti cvičení nebo cítíte bolest, měli byste se poradit se sportovními odborníky.

Cvičení na hubnutí a odborné poradenství

prkno na hubnutí

Společně s odborníky vymýšlíme, jak normalizovat váhu cvičením a bez újmy na zdraví.

Cvičení na hubnutí

Proces normalizace hmotnosti je vždy komplexní práce, která je založena na správné výživě a fyzické aktivitě. Cvičení je navrženo tak, aby nejen pomohlo vydat energii, tedy kalorie, ale také zpevnilo svaly, zpevnilo tělo a zvýrazňovalo jej. Nemusíte je dělat všechny najednou. Stačí si vybrat ty, které se vám líbí a opakovat je v rámci jednoho tréninku nebo samostatně. Systematika je důležitější: je lepší cvičit trochu denně, střídat zátěž na různé části těla, než celý komplex jednou za dva týdny.

prkno

Jedná se o klasické cvičení, které vám umožní procvičit svaly jádra, posílit stabilizační svaly, paže, nohy, záda a břišní svaly. Prkno má mnoho možností. Pro začátečníky je vhodný zjednodušený formát cvičení od kolen, trénovaní sportovci si jej mohou zkomplikovat přidáním dynamických pohybů. Klasický plank je horizontální pozice s důrazem na lokty, případně rovné paže a prsty. Tělo je jedna přímka, žaludek je vtažen, lis je napnutý, lopatky jsou spuštěny a spojeny. Nezakulacujte záda, udržujte přirozenou klenbu v páteři.

Podtlak na břicho

Technika pomáhá zpevnit břišní svaly a snížit objem na bocích. Vakuum by se mělo provádět na lačný žaludek, můžete to udělat ráno. Vyberte si pohodlnou polohu - vsedě nebo ve stoje. Na výstupu musíte vtáhnout žaludek a poté zadržet dech po dobu 15 sekund a udržet svaly napjaté. Poté je při nádechu uvolněte.

Cvičení na záda

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, ignoruje cvičení na záda, protože neposkytují abs a tónované nohy. Ale držení těla ovlivňuje to, jak se člověk pohybuje a vypadá. Silné zádové svaly vám umožní vydržet vážnější fyzickou námahu. Navíc se tukové zásoby hromadí i na zádech, takže cvičení na záda je nutné zařadit do tréninku. Pro vstupní úroveň jsou vhodné svahy se zátěží i bez ní, řady s činkami a expandér. Pokud si chcete lehnout, trénujte ve vodorovné poloze: protáhněte ruce a nohy při cvičení Plavec.

Ruční cvičení

Oblast bicepsu a tricepsu je jednou z nejproblematičtějších. Aby byly vaše paže krásné a zpevněné, budete muset ovládat kliky nebo cvičit s lehkými váhami, například s činkami. Je důležité to nepřehánět, pokud je vaším cílem malá úleva a absence přebytečného tělesného tuku, a ne bicepsy těžké váhy. Pro efekt spalování tuků při tréninku je lepší dělat jeden cvik s kardio zátěží a bez odpočinku. Pamatujte ale, že žádné cvičení vás nadváhy nezbaví, pokud je ve stravě přebytek kalorií.

Cvičení v pase

U žen i mužů se objevují tukové zásoby v oblasti břicha a boků. Cviky do pasu jsou proto vhodné pro každého, kdo se trápí nadváhou. Sportovci do svých tréninků zařazují různé planky a twisty, které lze provádět ze sedu. Jedním z účinných cviků na břicho je mrtvý brouk („mrtvý brouk"). Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, zvednout rovné ruce a nohy ke stropu, držet pozici po dobu 10-15 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy. "Bouk" má několik možností pro výkon, včetně střídavého zvednutí opačných paží a nohou. Pro komplikace si můžete vzít váhové prostředky.

Cvičení nohou

Chcete-li zhubnout, musíte použít integrovaný přístup a věnovat pozornost silovým cvičením na jednotlivé části těla. Nejlepší cviky na nohy budou výpady do různých směrů a dřepy, kde se zapojují boky a hýždě. Pro zpevnění vnitřního povrchu nohou se vyplatí zvládnout plié. Cvičení mohou být dynamická, jako jsou hip thrusty z pozice na břiše, ale také se zaměřují na statický pohyb, jako v józe.

kardio cvičení

Kardio cvičení slouží jako základ pro spalování intramuskulárního tuku. Úkolem je utratit přebytečnou energii, k tomu jsou zapojeny různé svalové skupiny. Pro začátečníky, kteří dosud nesportovali, můžete začít s chůzí, zvyšováním vzdálenosti a tempa chůze. Pokud jste připraveni více tlačit, proveďte vysoce intenzivní vytrvalostní trénink s trenérem nebo doma. Kardio zátěž zajišťuje plavání, tanec, sportování, bojová umění.